最新!肥満対策へのワンポイントアドバイス!

新年も松の内を過ぎ生活リズムが整い始めました。そろそろ身体の余分な脂肪を落として健康をキープしましょう

摂取カロリー - 消費カロリー = 過剰カロリー → 体脂肪の蓄積増大

年末年始のカロリーの IN と OUT の計算ミスで、脂肪を蓄えてしまった方も多いのではないでしょうか。
ダイエットには「脂肪摂取を抑える」、「間食を控える」など総摂取カロリーを減少させることが基本ですが、他にも効果的な方法がいろいろあります。

あなたの生活習慣の中で取り組みやすい方法を見つけてください。
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肥満対策1:レコーディングダイエット(毎日、測定値を記録する)

標準体重の判定基準は多数ありますが、「体脂肪率」と「BMI:Body  Mass Index」がシンプルです。体脂肪率は専用測定器で、BMIは 体重㎏/身長m×身長m で確認して、両方が標準値以内になることを目標にしましょう。スマホ専用アプリや、パソコンから記録用紙をダウンロードして利用するのもお勧めです。 グラフにして客観的に自分を見つめることが、生活習慣改善の意欲に火をつけ、やる気になります。

体脂肪率の標準とされる範囲(東京慈恵会医科大学の判定基準参照)

【性別・年齢】 【適正範囲】 【肥満判定】
男性 30歳未満 14~20% 25%以上
男性 30歳以上 17~23% 25%以上
女性 30歳未満 17~24% 30%以上
女性 30歳以上 20~27% 30%以上

BMI値の判定基準

【BMI値】         【判 定】
18.5未満         や せ
18.5以上~25未満    標 準
25以上           肥 満
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肥満対策2:時間栄養学に注目

今までは、同じ献立の食事なら、同じ人では同じ効果や影響が出るとされていました。近年、時間栄養学の考え方が注目されており、生体の活動リズムに合わせた食べ方、食べる速さ、食べる順序などの影響が大きいことが分ってきました。

時間栄養学のポイント

体内時計(生体の活動リズム)を知り、いつ食べるかを考える
朝食抜きは生体リズムを乱して肥満になりやすい原因になる
朝食で糖質(炭水化物)とタンパク質をしっかり食べること
午後9時を過ぎたら、軽い食事にすること
食べる順番も大切です。血糖値を急上昇させないために、野菜→肉魚・卵→最後に炭水化物

内臓にも活動・休息時間があります

夜は肝臓、胃、膵臓と消化吸収に関わる臓器は休息モードに入ります。休んでいる臓器に負担をかけないようにするには、早め&軽めの夕食が正解。夜遅い時間の食事は、代謝しにくいので体内に蓄積されやすいのです。

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肝臓の活動ピークは朝です。
朝食でたんぱく質、ビタミンをしっかり食べることが大切。トーストだけの方も、牛乳、卵、チーズ、ハムなどプラスしましょう。
胃の活動は夜9時以降は低下します。
残業などで 食事が遅くなる方は、 6~7時に補食(おにぎり、パンなど)をとり、9時以降は胃腸に負担のかからない野菜中心の食事を心掛けましょう。
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肥満に大きくかかわる血糖値

血糖値が急激に上がる食生活が、肥満につながることをご存知ですか。ゆっくり食事をした場合、インスリンは血糖を筋肉や肝臓に貯蔵します。ところが、空腹時に急いでご飯やお菓子を食べたりすると大量のインスリンが分泌され、余分な血糖と判断して脂肪として身体に蓄えます。ちなみに運動は脂肪分解を助けるホルモンを出しますが、過剰なインスリンがあるとうまく働かず効果が期待できなくなります。
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あなたは食事に何分かけていますか?20分かけると満腹中枢が刺激されます。
運動してもドカ食いをしては、ダイエットは成功しません。
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肥満対策3:1口30回噛んでゆっくり食べること

よく噛めば、脳が感じて食べ過ぎにストップをかけます。よく噛んで味や触感の刺激が口内に広がると、脳内ヒスタミンを出すスイッチが入り、食欲抑制と同時に内臓脂肪を燃焼させることが分かっています。
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Sasaki S, Katagiri A, Tsuji T, Shimoda T, Aman o K.「Int J Obes relat Metab Disord. 2003 Nov, 27」より
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